Tabla nutricional de hortalizas y hierbas aromáticas

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Hace tiempo que quería hacerlo y ya está aquí, he preparado una tabla de propiedades nutricionales con los datos más importantes de todas las hortalizas, verduras y hierbas o al menos de una gran mayoría.

Así podréis consultar y comparar los datos de más de 50 productos de la Madre Tierra de un solo vistazo, sin tener la necesidad de buscarlos individualmente, lo que a veces supone una importante pérdida de tiempo. He empleado unas cuantas horas en reunir toda esta información porque creo que será muy útil a mucha gente.

Estos datos son oficiales y están extraídos, en su mayoría, de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos), excepto los marcados con la letra D que lo son de USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

Estos datos proceden de productos analizados en crudo, salvo los marcados así:

H=Hervidos,
C=Conserva,
S=Secos.

Por falta de espacio en la tabla he tenido que reducir la nomenclatura de la cabecera, queda explicada así:

Kcal=Kilocalorías,
Prot=Proteínas,
Pot=Potasio,
Fos=Fósforo,
Mag=Magnesio,
Cal=Calcio,
Sod=Sodio,
g=gramos,
mg=miligramos,
mcg=microgramos.
Vit A=Vitamina A (Retinol),
Vit E=Vitamina E (Alfa tocoferol),
Vit C=Vitamina C (Ácido ascórbico),
B3=Vitamina B3 (Niacina),
B6=Vitamina B6 (Piridoxina).

TABLA DE DATOS OFICIALES DE COMPOSICIÓN DE VERDURAS Y HORTALIZAS (Por 100 g de porción comestible)
Verduras	Kcal	Prot g	Fibra g	Pot mg	Fos mg	Mag mg	Cal mg	Sod mg	Vit A mcg	Vit E mg	Vit C mg	B3 mg	B6 mg
Acelgas (H)	29	1,9	0,8	275,5	38	56,8	80	108,7	227	0,03	13,5	0,58	0,08
Achicoria	19	0,5	0,9	170	27	6	21	1	266,7	0,1	5	0,3	0,01
Ajos	117	3,93	1,2	446	134	24,1	17,8	19	Trazas	0,1	14	0,27	0,32
Albahaca	178	14,4	40,5	3433	490	422	154	34	264	7,48	61,2	6,95	2,32
Alcachofa	23	2,9	9,4	300	50	27	44	15	4	0,2	6	0,8	0,09
Apio	11	0,9	2	305	32	14	52	110	95	0,2	8	0,4	0,1
Batata D	86	1,57	3	337	47	25	30	55	709	0,3	2,4	0,61	0,2
Berenjena	20	0,7	2,4	262	21	13	10	3	8	0,03	4	0,6	0,1
Berros	12	2,2	2,6	304	53	20	157	60	483,33	1,2	60	0,8	0,13
Boniato	101	1,2	2,9	300	44	13	22	19	666,66	4	25	0,8	0,13
Borraja	26	1,8	-	470	53	52	93	80	210	-	35	-	0,084
Bróculi (H)	24	3,1	0,65	170	57	13	40	13	75	1,1	44	1,3	0,11
Calabacín	17	1,8	1	230	31	18	19	3	4	Trazas	20	0,56	0,11
Calabaza (H)	12	0,6	0,5	84	15	7	23	76	159,17	1,06	7	0,2	0,03
Canónigos	14	1,8	1,5	421	49	13	35	4	442	1	35	0,38	0,25
Cardo	22	1,4	1	392	46	32	70	220	Trazas	0,9	1	0,2	0,05
Cebolla	26	1,125	1,8	162	33	4,2	25,4	3	-	0,45	6,9	0,4	0,13
Cebollino	25	3	2,3	275	54	40	86	3	500	0,9	50	0,65	0,13
Champiñón	26	1,8	2,5	470	115	14	9	5	-	0,12	4	4,6	0,1
Cilantro D	23	2,13	2,8	521	48	26	67	46	337	2,5	27	1,11	0,15
Col Bruselas	35	4	4,3	411	77	23	31	9	13	0,9	110	0,69	0,28
Col/Repollo	26	1,8	3,1	270	46	6	57	16	4	0,2	49	0,3	0,2
Col Rizada	34	3,4	3,3	320	44	7	53	5	165,83	0,2	62	1	0,19
Coliflor	27	2,76	1,6	87	49.4	9,6	16,15	2,9	1	0,1	18,23	0,91	0,12
Comino	419	17,8	10,5	1788	499	356	931	168	127	-	7,71	4,58	-
Endibia	9	1,1	1,9	205	25	8	39	4	17	1	10	0,31	0,1
Eneldo	292	19,9	37,6	3310	540	450	1780	210	5543	9,27	-	0,28	1,46
Escarola	12	1,6	2,6	327	37	13	55	14	73	Trazas	10	0,4	0,1
Espárrago Bl. (C)	24	1,9	1	160	43	15	19	236	65	1,5	15	0,9	0,03
Espárrago Verde	25	2,9	1,7	207	59	12,5	27,7	3	53	2	21,6	1,5	0,07
Espinaca (H)	22	2,39	1,84	458,93	52,25	46,4	119,7	57	771	1,44	23,63	1,07	0,17
Estragón (S) D	295	22,7	7,4	3020	313	347	1139	62	-	-	50	8,95	2,41
Guisante (H)	61	6	7,3	150	99	21	35	2	67,5	0,18	14,86	1,6	0,09
Habas	57	4,6	4,2	323	84	28	23	120	42	Trazas	24	2,8	0,06
Hierbabuena	40	3,5	6,8	450	60	65	195	30	203	-	13,3	0,95	0,158
Hinojo	14	1,1	3,3	473	38	12	37	15	32	0,9	8	0,68	0,06
Jengibre	52	1,7	Trazas	330	27	35	17	11	5,8	-	4	0,8	0,16
Judías Verdes (H)	84	1,78	2,25	243,75	41,25	20,81	48,47	1,88	46	0,58	21,94	1.31	0,21
Lechuga	16	1,125	1,5	220	28	8,7	34,7	3	8	051	12,2	0,6	0,06
Lombarda (H)	18	1	2,4	140	29	9	37	3	1	0,7	33	0,2	0,1
Menta	44	3,8	6,8	270	65	73	210	15	123,33	5	31	1,1	0,16
Nabos	19	0,9	2	238	31	8	39	57	2,6667	Trazas	20	6	0,09
Orégano (S)	418	11	42,8	1670	200	270	1580	15	690	18,9	-	6,2	1,044
Patata	73	2,2	1,7	525	46	20	11	15	-	0,06	19	1,15	0,3
Patata (H)	75	2,38	1,8	413,25	47,5	15,92	6,84	7,25	-	0,05	12,15	1,07	0,19
Patata chip	538	6,5	4	1190	130	50	37	700	-	4	10	4	0,7
Pepino	12	0,7	0,8	150	23	12	19	3	2	0,09	5	0,23	0,04
Perejil	35	3	5	760	64	23	200	33	673	1,7	190	1,5	0,09
Pimiento Rojo	29	1,3	1,8	155	15	8	9	6	90	0,86	152	0,1	0,3
Pimiento Rojo (C)	30	1,19	1,5	180	26	14	9	70	375	0,9	81	1,1	0,31
Pimiento Ver. D	28	1,35	2,3	193	21	77	77	193	163	0,84	103,9	0,75	0,263
Puerro	24	1,6	2,8	256	35	11	31	12	83	0,73	18	0,4	0,3
Rábano	16	0,6	1,2	243	18	7	20	12	2	Trazas	23	0,3	0,1
Remolacha (C)	30	1,2	2,5	190	17	13	19	120	Trazas	Trazas	2,8	0,3	0,04
Romero	345	5	24,1	550	50	150	317	50	313	-	50	1	-
Rúcula	31	2,58	1,6	369	52	47	160	27	596	0,43	15	0,30	0,073
Setas	26	1,8	2,5	325	74	14	9	5	-	0,12	4	4,6	0,1
Tomate	19	0,9	1,1	236	22	10	11	18	82	0,89	19	0,8	0,1
Tomate frito	84	1,5	1,6	280	39	12,5	12,6	340	53	0,58	17,5	0,76	0,11
Tomillo (S)	336	9,1	18,6	814	201	220	1890	55	380	-	-	4,94	-
Zanahoria	34	0,8	2,6	286	16	10	42	70	1346	0,5	7	0,6	0,2