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En estos últimos años se está hablando mucho sobre los antioxidantes, los radicales libres y la capacidad de muchas frutas y verduras para retardar el envejecimiento, pero casi todos pasamos por encima de estas palabras sin conocer a fondo su significado. Probablemente, la mayoría de nuestros fruteros tampoco sabría decirte que es un flavonoide, la luteína o el licopeno. Me he tomado la molestia de estudiar estos términos porque sé que algunos de los que me leéis sois curiosos como yo y es todo un placer intentar explicaros breve y llanamente los resultados obtenidos. Yo también he aprendido al hacer este trabajo.
Si esto fuera una película podríamos decir que los antioxidantes son los buenos, los radicales libres los malos y el control del envejecimiento el final de la película.
Un antioxidante es una molécula susceptible de retrasar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Se conoce como oxidación a la reacción química que transfiere electrones de una sustancia a un agente oxidante, deteriorándolo. Como antioxidantes potentes y presentes en nuestras frutas y verduras podemos citar: flavonoides, licopenos, luteínas, carotenoides, capsicinas, catequinas, hesperidinas, coenzima-Q, quercetinas, zantinas, etc. También en nuestro plasma sanguíneo existen antioxidantes naturales como la bilirrubina, vitamina C, ácido úrico, melatonina, vitamina E, etc.
Los radicales libres son el resultado de las reacciones de oxidación. Estos individuos, los radicales, inician reacciones en cadena que dañan y matan nuestras células. Aquí es donde intervienen nuestros queridos antioxidantes, frenando estas reacciones e inhibiendo el inicio de otras y, como buenos protagonistas de nuestra "peli", para hacer todo esto se oxidan ellos mismos. No sería honesto omitir que no todos los radicales son "malos". Nuestro sistema inmunológico también los produce para matar virus y bacterias, aunque sin el control de los antioxidantes dañarían otras células sanas.
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FRUTAS-VERDURAS ANTIOXIDANTES
Açaí o Acaí Flavonoides
Té verde, cacao Quercetina, catequina
Arándanos Acido elágico
Nueces Vitamina E
Aguacates Vitamina E
Granada Ácido elágico
Frutos rojos (bayas) (1) Flavonoides
Frutos secos (2) Vitamina E, Zinc
Uva negra-roja Quercetina, Taninos
Tomate Licopeno, Vitamina C, Luteína
Fresa, Frambuesa Ácido elágico, Vitamina C
Brócoli Carotenoides, Vitamina C
Ciruelas Antocianos
Kiwis Ácido elágico, Vitamina C
Cerezas Ácido elágico, Quercetina
Col Isotiocianatos
Naranjas Carotenoides, hesperidina
Papaya Carotenoides
Espinacas Carotenoides, xeazantina
Cebolla roja Quercetina
La lista podría ser interminable, porque lo cierto es que casi todas las frutas y verduras contienen antioxidantes. Los componentes de esta lista los he seleccionado según mi criterio, después de cotejar decenas de páginas web que hablan sobre el tema, pero es rarísimo que haya dos que coincidan ni siquiera en la mitad de estos elementos. Los frutos que unos consideran los de mayor poder antioxidante, otros los colocan a la mitad de la tabla y en otras listas ni siquiera aparecen. Estudios recientes sitúan en cabeza de estas listas LAS PALOMITAS DE MAÍZ, LA GUAYABA, EL AÇAÍ, pero yo no lo encuentro aún suficientemente documentado.
He encontrado también varias definiciones para los radicales libres, algunas para expertos, otras verdaderos galimatías. Yo he elegido la que he considerado más asimilable para los que no somos muy eruditos en el campo de la química.
Como resultado de unas investigaciones realizadas en la Universidad de Tufts, Boston (EE.UU.) disponemos de una especie de unidad de medida para los antioxidantes llamada ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) o lo que es lo mismo: "Capacidad de absorción de radicales oxígeno". Cuanto mayor sea este número más elevado será el poder antioxidante del alimento en cuestión.
Resumiendo, podemos sintetizar todo lo anterior en estas líneas: La capacidad de los antioxidantes reside en retardar los procesos de envejecimiento de nuestras células combatiendo el deterioro que sobre estas causan los radicales libres.
He de añadir también, para aquellos que no sean muy amantes de nuestras frutas y verduras que no se asusten, porque estos antioxidantes también están presentes en otros alimentos como: cereales, garbanzos, lentejas, sardinas y pescados en general, germen de trigo, levadura de cerveza, ostras, pipas de calabaza y girasol, mostaza, maíz, aceites vegetales y de oliva, soja, carnes, etc.
Mi opinión personal, es que todo esto se magnifica en exceso. Es muy cierto que sin antioxidantes nos convertiríamos en una pasa en unos cuantos años, pero no es menos cierto que con los antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo y los que ingerimos "sin querer" porque forman parte de nuestra alimentación diaria, tenemos más que suficiente. Eso sí, dicha alimentación ha de ser sana y equilibrada e incluir nuestras cinco raciones diarias de fruta y verdura.
(1) Frutos rojos: Se conocen como frutos rojos, frutas del bosque, frutillas o bayas todos aquellos que son o fueron de origen silvestre. No suelen tener hueso y no todos son rojos. Se suman a la lista los del grupo de las fresas: arándanos, moras, grosellas, fresas, fresones, frambuesas, endrinas, zarzamora, madroños, fresas del bosque.
(2)Frutos secos: Este grupo, más conocido, es una excelente fuente de antioxidantes, ¡pero ojo!, también de calorías: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, cocos de Brasil, anacardos, pistachos, castañas, piñones, etc.
